Por lo tanto, debemos tener en cuenta una serie de características y patrones básicos tanto de entrenamiento (obviamente lo que os ponga por aquí no os va a convertir en especialistas) así como incluso del entorno o ambiente de la instalación. Debemos tener en cuenta que la vida del jubilado-pensionista podría abrir un abanico de actividades a horas en las que la instalación media está "muerta", por ejemplo, a media mañana, tanto dentro del gimnasio como incluso programando actividades al aire libre. Debemos tener en cuenta que buena parte de nuestros ancianos es probable que nunca haya asistido a un gimnasio y el hecho de realizar ejercicio físico en lugares cerrados puede resultar agobiante.

También consideraremos que presentan una mucho menor resistencia a ambientes cálidos que personas más jóvenes, por lo que en época estival debemos escoger entre una y otra según convenga.

En primer lugar debemos tener en cuenta como aspecto fundamental un control totalmente exhaustivo del cliente en su valoración (tanto inicial como continua). Es lógico que el mismo pueda presentar enfermedades propios de la edad que en muchos casos incluso desconocen (diabéticos que no saben que tienen niveles altos de azúcar en sangre por dejadez, étc) y que nos obligan a mantener revisiones continuas. Artrosis, hipertensión, osteoporosis... son algunas de las enfermedades habituales que pueden limitar en ciertos aspectos nuestro trabajo, pero que hoy día ya no son un impedimento.

En cuanto al entrenamiento cabe destacar la obvia degradación de las cualidades físicas del individuo, que van desde un 45-50% de la capacidad aeróbica-cardiovascular, pasando por hasta un 70% de la fuerza en piernas y de hasta un 90% de las capacidades coordinativas respecto a los niveles propios en personas de 20 años, siendo estos porcentajes ligeramente superiores en mujeres.

Cabe destacar las grandes pérdidas de fuerza (en algunos casos por encima de la mitad respecto a la inicial) debidas mayoritariamente por la pérdida o atrofia de fibras musculares, sobre todo las intermedias-rápidas (tipo II), aumentada por el sedentarismo propio en personas de edad avanzada, lo cual incrementará las patologías articulares ya establecidas así como los denominadas síndromes cruzados (inferior o superior), considerados los dos tipos de descompensación más habituales y que mayores problemas de espalda producen.

Para mejorar su calidad de vida así como niveles de fuerza, resistencia aeróbica y coordinación, recomendamos un trabajo en sesiones combinadas de trabajo con cargas y cardiovascular, en el que se partirá con un estímulo de 1 serie por grupo muscular en individuos sin entrenamiento previo o con una condición física muy baja y de 2 en personas con un nivel mayor o entrenamiento previo en gimnasio, para posteriormente aumentar el número de series, cargas y reducir el de descanso entre sesiones. En caso de ejercicio cardiovascular, se establece el 60% de la f.c.m. como "zona de seguridad" para personas con patologías o que entrañen cierto riesgo.

Además, incluiremos ejercicios que ayuden a un refuerzo de la denominada musculatura del CORE (zona media, abdominal-lumbar-suelo pélvico) así como de movilidad raquídea con el objetivo de aliviar los síntomas propios de los síndromes cruzados, alineación de columna y niveles de fuerza y estabilización.

En cuanto a material, los bajos niveles de fuerza que encontraremos sobre todo en estados iniciales hace que optemos preferentemente por ejercicios con máquinas que ofrezcan seguridad y facilidad de movimiento así como otros implementos, como pueden ser pesos libres de manera liviana y controlada, bandas elásticas, pelotas de espuma, fitball, étc. evitando movimientos balísticos y/o que levanten peso por encima de la cabeza.

Distintos estudios colocan en hasta un 30% el aumento de los niveles de fuerza, respondiendo el mismo a una cierta hipertrofia y, sobre todo, a una mejora en las capacidades coordinativas del cliente a la hora de ejecutar los ejercicios.

En definitiva, debemos optar por la programación de actividad física para la tercera edad tanto por los grandes beneficios que otorga a nuestros ancianos como incluso por nuestra propia prosperidad profesional.

Musculatura principal y auxiliar. Cuál/es son los músculos implicados en el movimiento (tomando como referencia la acción articular) así como los agonistas en ese ejercicio concreto, dado que pueden diferir en gestos aparentemente similares. Ej.: Curl de bíceps convencional, curl de martillo o curl concentrado. Conocer distintas variantes del ejercicio nos puede servir para aplicar ciertos músculos , dar preferencias a unos sobre otros o incluso para el entrenamiento con lesiones.

Material necesario. Diferentes ejercicios del mismo grupo muscular pueden mover cantidades de carga completamente distintas. Actualmente los centros de fitness ofrecen una gama de material muy amplio aunque también podemos topar con instalaciones más limitadas o incluso gimnasios caseros o particulares. En la actualidad podemos contar con autocargas, pesos libres, poleas, maquinaria específica, superficies inestables o incluso plataformas vibratorias para conseguir un estímulo óptimo.

Articulaciones implicadas. En este caso deberemos diferenciar básicamente entre ejercicios monoarticulares (conocidos en el mundo del fitness como “de aislamiento”) así como ejercicios poliarticulares (conocidos como “generales”). Los segundos implican distintos grupos musculares así como mucha mayor porción del cuerpo, moviendo cargas muy superiores al primer tipo.

Alineación de segmentos corporales: Hace referencia básicamente a la colocación del sujeto en el banco, máquina, étc. y las posibles tensiones o alineaciones incorrectas que se sufren mayoritariamente de forma innecesaria. En este caso podemos comprobar cómo el press de banca puede ofrecer una excesiva tensión en las lumbares al apoyar los pies en el suelo en lugar de una superficie elevada o incluso modificaciones en algunos ejercicios como el jalón, que durante muchos años se realizaba tras nuca y actualmente se recomienda al pecho.

Dificultad de ejecución y seguridad. Algunos movimientos o ejercicios requieren una mayor destreza técnica por parte del cliente/alumno.

 Normalmente, los ejercicios en máquina son más seguros y sencillos que el entrenamiento con cargas libres, más si los realizamos, por ejemplo, sobre superficies inestables. En niveles iniciales de entrenamiento deberemos optar siempre por ejercicios de ejecución sencilla, preferentemente máquinas o movimientos básicos.

Cadena abierta/cerrada. Diferenciaremos entre cadena cerrada, en los que tenemos la/s extremidad/es que realiza el ejercicio totalmente en contacto con la superficie (puede ser el suelo o la barra de dominadas, por ejemplo) o los de cadena abierta, en los que al menos una de las extremidades pierde contacto. En el caso de entrenamiento de pierna podemos ver máquinas de cadena cerrada (prensa de piernas) o abierta (extensión de cuadriceps).

Habitualmente los ejercicios de cadena cerrada implican una porción muscular mucho mayor, normalmente hablaremos de movimientos poliarticulares, mientras que los de cadena abierta requieren una mayor estabilización.

Otra posibilidad que puede resultar útil en infraestructuras con escaso material (como puede ocurrir en el caso de las actividades colectivas) se basaría en buscar ejercicios combinados de cadena cerrada con fases de movimiento de cadena abierta para buscar la activación propia de cada gesto en uno sólo. Por ejemplo, sentadillas con abducción de cadera en fase concéntrica.

Tensión lumbar. Dependiendo del tipo de movimiento o de la posición del cuerpo tendremos una mayor o menor presión sobre el raquis vertebral, especialmente en la zona lumbar, siendo muy importante como prevención o en casos de patologías de espalda. Como técnicos debemos buscar variantes a distintos ejercicios para aliviar en medida de lo posible dicha tensión. P.ej.: Pájaros (deltoides posterior).

Según los estudios realizados al respecto, la posición de tendido supino (boca arriba) es la que ejerce una menor presión, mientras que ejercicios en los que inclinamos el cuerpo hacia delante son los que conllevan tensión.

Nivel de estabilización. También relacionada con el grado de dificultad los ejercicios realizados pueden implicar en mayor o menor grado a la musculatura estabilizadora. Gran parte del trabajo funcional o de nuevas tendencias se basa en el uso de movimientos con un alto grado de inestabilidad para implicar, sobre todo, la musculatura del CORE.

Aunque si es cierto que algunos ejercicios, como los abdominales, ofrecen más activación muscular al realizarse en superficies inestables, si realmente queremos desarrollar hipertrofia o fuerza máxima, deberemos buscar altas cargas sobre superficies convencionales, dado que la propia inestabilidad restaría “concentración” en la tensión muscular realizada.